마라톤 전날 밤 무엇을 먹어야 하는가 — 카보로딩의 과학

마라톤을 앞두고 파스타를 먹으라는 말을 들어봤을 것이다. 그것이 왜인지, 어떻게 해야 효과가 있는지, 얼마나 먹어야 하는지를 정리했다.

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카보로딩이란

카보로딩(Carbohydrate Loading)은 마라톤·장거리 사이클 같은 2시간 이상 지속하는 지구력 운동 전에 근육의 글리코겐 저장량을 최대화하기 위해 탄수화물 섭취를 늘리는 전략이다.

근육의 주요 에너지원은 글리코겐이다. 일반적으로 근육에 저장된 글리코겐은 약 90분 정도의 고강도 운동에 충분하다. 마라톤은 평균 완주 시간이 4~6시간으로 훨씬 길기 때문에, 글리코겐이 고갈되면 '벽(Wall)'에 부딪혀 속도가 급격히 떨어진다.

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카보로딩 올바른 방법

대회 3~4일 전부터 시작: 전날 밤 한 번에 많이 먹는 것이 아니라 3~4일에 걸쳐 탄수화물 비율을 점진적으로 높인다.

적합한 음식: 흰 쌀밥, 파스타(통밀보다 흰 파스타가 소화가 빠르다), 흰 빵, 감자. 통곡물·콩류는 섬유질이 많아 소화 불량을 일으킬 수 있으므로 피한다.

전날 저녁: 익숙한 음식으로 적당량. 새로운 음식은 위장 반응을 예측할 수 없으므로 시도하지 않는다.

과식을 피한다: 카보로딩의 목적은 글리코겐을 채우는 것이지 위장을 채우는 것이 아니다. 늘어난 탄수화물 섭취 + 지방·단백질 약간 줄이기가 공식이다.

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대회 당일 아침

대회 2~3시간 전에 탄수화물 위주의 가벼운 식사를 한다. 바나나, 흰 빵 토스트, 오트밀이 좋다. 커피는 카페인이 지구력을 높이지만 위장 예민 반응이 있는 경우 주의한다.

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핵심 요약

• 카보로딩: 장거리 전 글리코겐 저장량 최대화 전략.
• 방법: 3~4일 전부터 시작. 흰 쌀밥·파스타·감자. 고섬유질 음식 피하기.
• 전날 과식 금지 — 적당량, 익숙한 음식으로.
• 대회 당일 아침: 2~3시간 전 바나나·흰 빵 토스트·오트밀.