달리고 나서 무릎이 아프다 — 장경인대 증후군 자가 치료 가이드

러닝을 시작하고 몇 주가 지나면 갑자기 무릎 바깥쪽이 아프다. 이것이 IT밴드 증후군(장경인대 증후군)이다. 초보 러너에게 가장 흔한 부상이고, 올바르게 대처하면 수술 없이 회복된다.

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장경인대 증후군이란

장경인대(IT Band, Iliotibial Band)는 골반 바깥쪽에서 무릎 바깥쪽까지 연결된 두꺼운 결합 조직이다. 반복적인 달리기 동작으로 이 인대가 대퇴골 돌출부에 마찰을 일으키면 염증과 통증이 생긴다.

증상: 무릎 바깥쪽(무릎 외측)에 찌르는 듯한 통증. 달리기 시작 후 20~30분이 지나면 나타나는 경우가 많다. 계단 내려가기가 특히 아프다.

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왜 생기는가

훈련량을 갑자기 늘린 경우(10% 규칙 위반), 내리막길 달리기 과다, 발의 과내전(Overpronation), 고관절 약화, 스트레칭 부족이 주요 원인이다.

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자가 치료 4단계

1단계 — 즉각 휴식(1~2주) 통증이 있을 때는 달리기를 중단한다. 참으면서 계속하면 만성화된다. 걷기나 수영은 가능하다.

2단계 — 폼 롤러로 장경인대 이완 폼 롤러를 허벅지 바깥쪽에 대고 천천히 굴린다. 통증이 심한 지점에서 30초 정도 멈춘다. 하루 2~3회. 이것이 증상 개선에 가장 효과적인 자가 치료다.

3단계 — 고관절 외전근 강화 운동 장경인대 증후군의 근본 원인은 고관절 근육 약화인 경우가 많다. 클램쉘(조개 운동), 사이드 스텝(저항 밴드), 힙 어브덕션 운동이 고관절 외전근을 강화한다.

4단계 — 점진적 복귀 통증 없이 일상 활동이 가능해지면 짧은 거리(1~2km)부터 시작해 10% 규칙에 따라 주간 거리를 늘린다.

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병원에 가야 할 때

2~4주의 자가 치료 후에도 호전이 없거나, 무릎 내측이나 슬개골 아래에도 통증이 있다면 정형외과 또는 스포츠의학과 방문이 필요하다.